APRENDER A MONTAR EN BICICLETA SIENDO ADULTO

APRENDER A MONTAR EN BICICLETA SIENDO ADULTO

Empieza con buen pie: una bicicleta adaptada y un caso.

Para aprender a montar en bicicleta, lo primero que necesitas es adquirir una bici: Polivalente, de ciudad, plegable, BTT o de carretera. Descubre cómo elegir la bicicleta adecuada entre todas las gamas de bicicletas y elige una adaptada a tus necesidades y a tu práctica.

Y no te olvides de comprar un casco de bici. El casco es un elemento básico de protección, tanto para los principiantes como para los deportistas regulares. Elige una talla adecuada a tu perímetro craneal, porque para que el casco sea realmente eficaz debe encajar perfectamente en tu cabeza.

Familiarízate con tu bicicleta en un luegar tranquilo.

Antes de empezar, tómate tu tiempo para acostumbrarte a tu nueva amiga. Anda unos metros con la bicicleta al lado y prueba cómo reacciona: gira, frena, etc. Cada prueba te ayuda a conocer la reacción de tu bicicleta y a confiar en ella.

Para practicar, elige un lugar tranquilo y un momento del día sin demasiado movimiento, sin tráfico ni peatones. Lo mejor es disponer de un lugar llano y de un terreno con una ligera pendiente. Pídele a algún amigo o familiar que te acompañe y que te guíe en tu aprendizaje.

Ajusta el sillín de tu bicicleta para aprender sin miedo: el sillín no debe estar ni demasiado alto ni demasiado bajo. Debes poder colocar los pies planos en el suelo y las piernas un poco flexionadas.

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Ejercicio 1: El equilibrio

Este primer ejercicio consiste en lograr mantener el equilibrio sobre dos ruedas. Tienes 3 opciones, elige una en función de la comodidad:

  1. Sentarte sobre la bici y empujar con los pies para desplazarte por un terreno llano.
  2. Colocarte en lo alto de una pendiente con poco desnivel y dejarte caer separando los pies del suelo.
  3. Hacer que tu acompañante te empuje, mientras tu mantienes los pies hacia afuera

Este ejercicio tiene como objetivo encontrar el punto de equilibrio. Utiliza tus pies para tantear, empujarte, ir a la derecha o a la izquierda.

Al terminar este ejercicio ya empezarás a circular sin apoyarte con los pies. Atención: es posible que necesites algunas sesiones para sentirte seguro. Debes tener en cuenta que, la velocidad es lo que te da equilibrio.

Y muy importante: para mantener el equilibrio mira siempre hacia adelante y a lo lejos.

Ejercicio 2: Frenar

Se frena con las dos palancas y las dos manos. Recuerda que la palanca de la izquierda acciona el freno delantero y que la palanca derecha acciona el freno posterior.

Atención: no frenes de manera brusca ni mientras giras, sobre todo con el freno delantero. La rueda delantera podría derrapar y te podrías caer.

Practica los ejercicios de frenado una vez hayas aprendido a mantener el equilibrio. Para frenar, mejor utiliza los frenos que tus pies. De esta forma trabajas al mismo tiempo el equilibrio y el frenado.

Estos ejercicios están pensados básicamente para que te acostumbres a utilizar el sistema de frenado para parar.

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Ejercicio 3: Pedalear

¿Ya eres capaz de mantener el equilibrio y sabes parar sin problemas? ¡Llegó el momento de pedalear!

Haz que te empujen o desciende una pendiente suave al igual que en los ejercicios de equilibrio, pero coloca los pies sobre los pedales sin pedalear. Párate después de recorrer una corta distancia. Vuelve a empezar hasta que te sientas cómodo con los pies encima de los pedales.

Para aprender a parar la forma más fácil es frenar con suavidad, levantar un pie, ponerlo en dirección al suelo e inclinarse poco a poco hacia ese lado.

¡Ahora ya estás apunto para tus primeros pedaleos! Colocate otra vez en una pendiente suave o haz que alguien te empuje, coge un poco de velocidad, coloca los pies encima de los pedales y empieza a pedalear.

Cuidado con la pendiente suave porque aumenta la velocidad con mayor rapidez.Avanza algunos metros y frena. Vuelve a empezar hasta que pedalees con comodidad.

Pídele a tu acompañante que elija una marcha adecuada si tu bicicleta dispone de velocidades.

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Ejercicio 4: Arrancar

Se arranca empujando: coloca un pie encima del pedal, en la posición más baja, y levántate con el cuerpo un poco hacia adelante y cerca del manillar.A partir de esta posición, empújate con el otro pie, que está tocando el suelo, para lograr la velocidad adecuada. Siéntate y pedalea.

Otra forma, aunque un poco más difícil: arranca sin empujarte con el pie.Utiliza los dos frenos en un terreno llano o con poca pendiente. Coloca el pedal mirando hacia adelante y por encima del eje del pedalier, de esta forma tendrás suficiente fuerza para realizar tu primera vuelta de pedal.

Ahora es cuando debes combinar tres movimientos: deja los frenos, apóyate sobre el pedal delantero y coloca el pie de atrás sobre el pedal para empezar a pedalear. ¡El mundo de la bicicleta te abre sus puertas!

¡Ya sabes cómo montar en bicicleta! ¡Enhorabuena! Pero todavía no estás preparado para  circular en bicicleta por la ciudad o por una carretera con tráfico… Utiliza los parques o una carretera tranquila para practicar y coger confianza.

Practica algunos ejercicios para mejorar tu aprendizaje de la bicicleta: cambia las velocidades, mantén el equilibrio a poca velocidad, controla las maniobras y las trayectorias…

¿CÓMO HAGO MI SPRINT MÁS RÁPIDO?

¿CÓMO HAGO MI SPRINT MÁS RÁPIDO?

Dominar la tácnica del atletismo (I): Esprintar

Una buena velocidad de Sprint es esencial para la mayoría de los deportes. Algunas personas, como Usain Bolt y Jesse Owens, son bendecidos con grandes genes deportivos. Con una reacción natural más rápida de nacimiento, se hace una gran diferencia entre velocistas Olímpicos y el resto de nosotros mortales. Hacer sprint más rápido depende de lo bien que entrenas y de la disciplina que tengas a la que dominar la técnica de Sprint.

Tanto si sueñas con ganar la carrera de pista de tu escuela, como si quieres representar a Singapur en los juegos de Commonwealth un día, estos consejos te ayudarán a mejorar tu tiempo en marcha.

Aumentar la longitud de zancada

Como puedes intuir, cuantos menos pasos des, más rápido vas a cubrir la distancia prescrita. Muchos corredores, corren con elevaciones altas de rodilla pensando que conseguirán pasos más grandes – pero esto está mal. Mantén las piernas a luna a la altura a la que corres, manteniendo las rodillas altas pero no demasiado. Utiliza tus isquiotibiales, además de tus cuádriceps. Esto alarga la zancada y mejora tu velocidad. Sprints en colina, o arrastre de trineo, son las mejores opciones para entrenar esto.

Fortalece tu núcleo

Una buena postura depende de tener los músculos fuertes. Si te encuentras haciendo pivotar los brazos de lado a lado, o si estas haciendo pivotar un brazo más que el otro, lo más probable es que necesites trabajar en la espalda y los músculos abdominales. Mantén el núcleo de tu cuerpo en posición vertical, inclinado hacia adelante sólo cuando paras y endereza lentamente el resto de la distancia. Una forma rápida de fortalecer tu núcleo es recordar constantemente no encorvarse, aun cuando estés haciendo rutinas diarias.

Movimiento de las piernas

Cuando corres, tus piernas deben estar en un ángulo de 45 grados cuando las levantas. Una vez que el pie golpea la superficie de la pista, se alzarán, para acelerarte y aumentar la flexión de cadera eficientemente.

Ve al gimnasio

Esprintar es una actividad anaeróbica, que requiere ráfagas explosivas de la velocidad. Una forma rápida de aumentar tu fuerza es levantar pesas en el gimnasio y hacer ejercicios pliométricos explosivos así como tiros de balón medicinal en el campo. Ten en cuenta, que no estas entrenando para ser el cachas del gimnasio. Estos ejercicios pretenden aumentar la fuerza en los músculos necesarios para mejorar su funcionamiento. Asegúrate de que estas en contacto con un entrenador en el gimnasio para hacer ejercicios convenientes para construir la velocidad explosiva.

Fortalece el flexor de tu cadera

La investigación ha sido realizada comparando al corredor más rápido de Japón, con Asafa Powell, de Jamaica. ¿La diferencia entre los dos? El tamaño de la sección transversal de los iliopsoas, también conocido como el flexor de cadera. Cuanto mayor sea el músculo, más fuerza puede generar.

Ejercicios como sprint a colinas y levantar las piernas con bandas elásticas, fortalecerán tus flexores de cadera. Flexores de cadera más fuertes, mejorarán el rendimiento de tu funcionamiento y te protegerán de lesiones.

IRENE SÁNCHEZ-ESCRIBANO EN LA ESCUELA DE GIMNASIA DE TOLEDO

IRENE SÁNCHEZ-ESCRIBANO EN LA ESCUELA DE GIMNASIA DE TOLEDO

El acto de homenaje tuvo lugar durante el V Control de Marcas de Invierno del Club Atletismo San Ildefonso-Banco Mediolanum, organizado por el Club San Ildefonso en colaboración con el Ayuntamiento de Toledo y la Federación Regional de Atletismo. Al evento ha acudido el concejal de Deportes, Juan José Pérez del Pino; presidente del Club Atletismo San Ildefonso, Jesús Tomás Sánchez Escribano y el delegado de la Federación regional de Atletismo, José Antonio Saldaña, entre otros.

La regidora toledana expresó su satisfacción en “un día importante” para el atletismo toledano por brindar este reconocimiento a la primera mujer que lo tiene, y hacerlo en el lugar donde arrancó el atletismo. La alcaldesa expresó el apoyo y reconocimiento de la Corporación al atletismo, al deporte y a Irene.

Después de la inauguración de la huella, Sánchez-Escribano manifestó su satisfacción por sentir que le han cedido “un trozo de la pista” en que ha entrado siempre y también con el resultado final de la huella, una obra de Ángeles de las Heras.

La atleta ha manifestado que correrá mañana el Campeonato de España en Salamanca, donde luchará por las medallas en los tres mil. Ha añadido que hará todo lo posible por conseguir participar en el Campeonato del Mundo de Londres.

Irene Sánchez-Escribano es la primera mujer atleta toledana en vestir la camiseta de la Selección Española de Atletismo en Categoría Absoluta. Además, es subcampeona de España en categoría Promesa en 2014; Campeona de España Absoluta en 2015; actual subcampeona de España Absoluta en tres mil obstáculos y dos veces internacional absoluta en 2016.