Principios básicos del entrenamiento en ciclismo para principiantes

Principios básicos del entrenamiento en ciclismo para principiantes

Los ciclistas de éxito, tienen una cosa en común: principios de entrenamiento en ciclismo básicos. Algunos ciclistas, confían en la formación a distancia lenta y prolongada, y otros creen en el entrenamiento de alta intensidad. Pero todos usan algunos principios básicos que son fundamentales.

Si eres un principiante probablemente te estés preguntando: ¿Cuál es el secreto?

En este artículo, yo te guiaré por algunos de los más utilizados métodos de entrenamiento, para lograr mejores resultados.

Estructuración y Plan:

Una de las mejores maneras de mejorar rápidamente como ciclista principiante, es conseguir la estructura de tu bicicleta.

Si eres trabajador, te mereces lograr buenos resultados con el trabajo que haces. No (necesariamente) tienes que entrenar más o más difícil, para lograr mejores resultados.

Si tienes la estructura correcta, con cantidades apropiadas de entrenamiento, en los días correctos, hay una buena oportunidad de mejorar rápido y seguir haciéndolo. Y sí, pienso que el entrenamiento de intervalos debe estar en todo programa de entrenamiento– también para principiantes.

El principio de supercompensación

Cuando has realizado un entrenamiento duro, tu cuerpo tendrá que recuperar antes de que se haga más fuerte. Cuánto tiempo necesita para la recuperación depende del tipo de entrenamiento, tu condición física general y el estado nutricional.

También hay otros factores que influyen en tu tiempo de recuperación, pero para un principio es importante saber que el entrenamiento duro, requiere más tiempo que el entrenamiento más “light”.

Cuando hayas entrenado durante un tiempo, comenzarás a experimentar que las piernas pueden sentir dolores el día después de un entrenamiento de intervalo. Y que están más frescas al día siguiente de una sesión de entrenamiento ligero.

Por lo tanto, estás a punto de conseguir la idea sobre la súper compensación. Para obtener el mejor progreso, necesitarás encontrar la combinación perfecta de las sesiones de entrenamiento y recuperación.

Frecuencia, intensidad y duración

Existen principalmente tres formas de cambiar la carga de trabajo total en una semana de entrenamiento: frecuencia, intensidad y duración. Por ejemplo, si entrenar más frecuente, conlleva una mayor intensidad (más carreras, más intervalos) o simplemente andar más, obligará a tu cuerpo a adaptarse a estos desafíos.

De esta manera se puede llegar a un mayor nivel de aptitud, pero tu cuerpo no te permitirá aumentar la carga total de trabajo demasiado rápido.

Recuera que es la consistencia lo que te hace un ciclista fuerte, no sólo una dura semana de ciclismo. Pequeños ajustes, con el tiempo, te ayudarán a convertirse en un mejor ciclista.

El método más popular de mejorar tu poder de umbral es a través del entrenamiento a intervalos. Es crucial conocer tu potencia y frecuencia cardíaca en el umbral de energía, y usar estos valores para el ritmo a lo largo de intervalos de la misma intensidad. Tendrás que hacer una prueba de rendimiento o una contrarreloj como referencia.

La parte más delicada de hacer intervalos es permanecer en la intensidad adecuada durante los mismos. Ir demasiado rápido al principio, hace imposible mantener la intensidad adecuada hasta el final. Si vas demasiado despacio, no obtendrá las mejoras para las que estás entrenando.

En el próximo post hablaré de cómo interpretar los intervalos, y de las intensidades y más. Si tenéis algún comentario o pregunta, no dudéis en dejarlo por aquí! 🙂

Aprende a montar en bici de mayor

Aprende a montar en bici de mayor

EMPIEZA CON BUEN PIE: UNA BICICLETA ADAPTADA Y UN CASCO

Para aprender a montar en bicicleta, lo primero que necesitas es adquirir una bici: Polivalente, de ciudad, plegable, BTT o de carretera. Descubre cómo elegir la bicicleta adecuada entre todas las gamas de bicicletas y elige una adaptada a tus necesidades y a tu práctica.

Y no te olvides de comprar un casco de bici. El casco es un elemento básico de protección, tanto para los principiantes como para los deportistas regulares. Elige una talla adecuada a tu perímetro craneal, porque para que el casco sea realmente eficaz debe encajar perfectamente en tu cabeza.

FAMILIARÍZATE CON TU BICICLETA EN UN LUGAR TRANQUILO

Antes de empezar, tómate tu tiempo para acostumbrarte a tu nueva amiga. Anda unos metros con la bicicleta al lado y prueba cómo reacciona: gira, frena, etc. Cada prueba te ayuda a conocer la reacción de tu bicicleta y a confiar en ella.

Para practicar, elige un lugar tranquilo y un momento del día sin demasiado movimiento, sin tráfico ni peatones. Lo mejor es disponer de un lugar llano y de un terreno con una ligera pendiente. Pídele a algún amigo o familiar que te acompañe y que te guíe en tu aprendizaje.

Ajusta el sillín de tu bicicleta para aprender sin miedo: el sillín no debe estar ni demasiado alto ni demasiado bajo. Debes poder colocar los pies planos en el suelo y las piernas un poco flexionadas.

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EJERCICIO 1: EL EQUILIBRIO

Este primer ejercicio consiste en lograr mantener el equilibrio sobre dos ruedas. Tienes 3 opciones, elige una en función de la comodidad:

  1. Sentarte sobre la bici y empujar con los pies para desplazarte por un terreno llano.
  2. Colocarte en lo alto de una pendiente con poco desnivel y dejarte caer separando los pies del suelo.
  3. Hacer que tu acompañante te empuje, mientras tu mantienes los pies hacia afuera

Este ejercicio tiene como objetivo encontrar el punto de equilibrio. Utiliza tus pies para tantear, empujarte, ir a la derecha o a la izquierda.

Al terminar este ejercicio ya empezarás a circular sin apoyarte con los pies. Atención: es posible que necesites algunas sesiones para sentirte seguro. Debes tener en cuenta que, la velocidad es lo que te da equilibrio.

Y muy importante: para mantener el equilibrio mira siempre hacia adelante y a lo lejos.

EJERCICIO 2: FRENAR

Se frena con las dos palancas y las dos manos. Recuerda que la palanca de la izquierda acciona el freno delantero y que la palanca derecha acciona el freno posterior.

Atención: no frenes de manera brusca ni mientras giras, sobre todo con el freno delantero. La rueda delantera podría derrapar y te podrías caer.

Practica los ejercicios de frenado una vez hayas aprendido a mantener el equilibrio. Para frenar, mejor utiliza los frenos que tus pies. De esta forma trabajas al mismo tiempo el equilibrio y el frenado.

Estos ejercicios están pensados básicamente para que te acostumbres a utilizar el sistema de frenado para parar.

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EJERCICIO 3: PEDALEAR

¿Ya eres capaz de mantener el equilibrio y sabes parar sin problemas? ¡Llegó el momento de pedalear!

Haz que te empujen o desciende una pendiente suave al igual que en los ejercicios de equilibrio, pero coloca los pies sobre los pedales sin pedalear. Párate después de recorrer una corta distancia. Vuelve a empezar hasta que te sientas cómodo con los pies encima de los pedales.

Para aprender a parar la forma más fácil es frenar con suavidad, levantar un pie, ponerlo en dirección al suelo e inclinarse poco a poco hacia ese lado.

¡Ahora ya estás apunto para tus primeros pedaleos! Colocate otra vez en una pendiente suave o haz que alguien te empuje, coge un poco de velocidad, coloca los pies encima de los pedales y empieza a pedalear.

Cuidado con la pendiente suave porque aumenta la velocidad con mayor rapidez.Avanza algunos metros y frena. Vuelve a empezar hasta que pedalees con comodidad.

Pídele a tu acompañante que elija una marcha adecuada si tu bicicleta dispone de velocidades.

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EJERCICIO 4: ARRANCAR

Se arranca empujando: coloca un pie encima del pedal, en la posición más baja, y levántate con el cuerpo un poco hacia adelante y cerca del manillar.A partir de esta posición, empújate con el otro pie, que está tocando el suelo, para lograr la velocidad adecuada. Siéntate y pedalea.

Otra forma, aunque un poco más difícil: arranca sin empujarte con el pie.Utiliza los dos frenos en un terreno llano o con poca pendiente. Coloca el pedal mirando hacia adelante y por encima del eje del pedalier, de esta forma tendrás suficiente fuerza para realizar tu primera vuelta de pedal.

Ahora es cuando debes combinar tres movimientos: deja los frenos, apóyate sobre el pedal delantero y coloca el pie de atrás sobre el pedal para empezar a pedalear. ¡El mundo de la bicicleta te abre sus puertas!

¡Ya sabes cómo montar en bicicleta! ¡Enhorabuena! Pero todavía no estás preparado para  circular en bicicleta por la ciudad o por una carretera con tráfico… Utiliza los parques o una carretera tranquila para practicar y coger confianza.

Practica algunos ejercicios para mejorar tu aprendizaje de la bicicleta: cambia las velocidades, mantén el equilibrio a poca velocidad, controla las maniobras y las trayectorias…

¿CÓMO HAGO MI SPRINT MÁS RÁPIDO?

¿CÓMO HAGO MI SPRINT MÁS RÁPIDO?

Dominar la tácnica del atletismo (I): Esprintar

Una buena velocidad de Sprint, es esencial para la mayoría de los deportes. Algunas personas, como Usain Bolt y Jesse Owens, son bendecidos con grandes genes deportivos. Con una reacción natural más rápida de nacimiento, se hace una gran diferencia entre velocistas Olímpicos y el resto de nosotros mortales. Hacer sprint más rápido, depende de lo bien que entrenas y de la disciplina que tengas a la que dominar la técnica de Sprint.

Tanto si sueñas con ganar la carrera de pista de tu escuela, como si quieres representar a Singapur en los juegos de Commonwealth un día, estos consejos te ayudarán a mejorar u tiempo en marcha.

Aumentar la longitud de zancada

Como puedes intuir, cuantos menos pasos des, más rápido vas a cubrir la distancia prescrita. Muchos corredores, corren con elevaciones altas de rodilla pensando que conseguirán pasos más grandes – pero esto está mal. Mantén las piernas a luna a la altura a la que corres, manteniendo las rodillas altas pero no demasiado. Utiliza tus isquiotibiales, además de tus cuádriceps. Esto alarga la zancada y mejora tu velocidad. Sprints en colina, o arrastre de trineo, son las mejores opciones para entrenar esto.

Fortalece tu núcleo

Una buena postura depende de tener los músculos fuertes. Si te encuentras haciendo pivotar los brazos de lado a lado, o si estas haciendo pivotar un brazo más que el otro, lo más probable es que necesies trabajar en la espalda y los músculos abdominales. Mantén el núcleo de tu cuerpo en posición vertical, inclinado hacia adelante sólo cuando paras y endereza lentamente el resto de la distancia. Una forma rápida de fortalecer tu núcleo es recordar constantemente no encorvarse, aun cuando estés haciendo rutinas diarias.

Movimiento de las piernas

Caundo corees, tu spiernas debe ser en un ángulo de 45 grados cuando las levantas. Una vez que el pie golpea la superficie de la pista, se alzarán, para acelerarte y aumentar la flexión de cadera eficientemente.

Ve al gimnasio

Esprintar es una actividad anaeróbica, que requiere ráfagas explosivas de la velocidad. Una forma rápida de aumentar tu fuerza es levantar pesas en el gimnasio y hacer ejercicios pliométricos explosivos así como tiros de balón medicinal en el campo. Ten en cuenta, que no no estas enytrenando para ser el cachas del gimnasio. Estos ejercicios pretenden aumentar la fuerza en los músculos necesarios para mejorar su funcionamiento. Asegúrate de que estas en contacto con un entrenador en el gimnasio para hacer ejercicios convenientes para construir la velocidad explosiva.

Fortalece el flexor de tu cadera

La investigación ha sido realizada comparando al corredor más rápido de Japón, con Asafa Powell, de Jamaica. ¿La diferencia entre los dos? El tamaño de la sección transversal de los iliopsoas, también conocido como el flexor de cadera. Cuanto mayor sea el músculo, más fuerza puede generar.

Ejercicios como sprint a colinas y levantar las piernas con bandas elásticas, fortalecerán tus flexores de cadera. Flexores de cadera más fuertes, mejorarán el rendimiento de tu funcionamiento y te protegerán de lesiones.

¿CUÁL ES LA MEJOR TÉCNICA PARA LOS OBSTÁCULOS?

¿CUÁL ES LA MEJOR TÉCNICA PARA LOS OBSTÁCULOS?

Domina la técnica de atletismo (II): Obstáculos

El vallista campeón tiene que ser un sprinter rápido, pero no necesariamente el sprinter más rápido. Sprinting y esto son deportes muy diferentes. Para ser un gran vallista, conlleva que el atleta debe ser capaz de saltar los obstáculos con una interrupción mínima para su velocidad. Esto es, correr y saltar sobre los obstáculos manteniendo velocidad. Conseguir la mejor técnica en obstáculos, no es nada fácil, pero con el entrenamiento adecuado lo puedes conseguir.

Tres carreras de obstáculos importantes, son 110m vallas (hombres), 100m (mujeres) y 400m vallas. La altura de cada obstáculo depende de la edad y el sexo de los competidores. En el evento de 110 metros para hombres, se establecen vallas de 1,07 m de alto, mientras que en el evento de 100 m para las mujeres, la altura se establece en 0,838 m. Independientemente de las alturas del obstáculo, el número de obstáculos que debe ser seperado en cada carrera sigue siendo el mismo, 10.

Este post se refiere principalmente a la técnica para la carrera de 110m, pero los principios generales pueden aplicarse a las otras.

Abordar los obstáculos – patrones de zancada

El primero de los diez obstáculos está a 13,72 metros de la línea de salida. Los nueve siguientes son espaciados uniformemente a 9,14 m uno del otro. Un vallista necesitaría averiguar su patrón de zancada – ¿cuántos pasos a tomar antes de que llegue el siguiente obstáculo?

Aunque esto difiere según el vallista, no es infrecuente tomar siete u ocho pasos hasta el primer obstáculo. Más allá de las primeras de cambio, el atleta toma generalmente tres pasos para entre todos los obstáculos que siguen.

Despejar el obstáculo

Al acercarse a la valla, tratar de superarla rápidamente y eficientemente. Empezar a despegar aproximadamente a 2 metros de la valla. Trae la pierna líder rápidamente y apunta hacia el obstáculo. Luego, extiende la rodilla una vez que alcanza la altura de la barrera. Mantén tu rodilla en línea con el eje vertical de tu torso.

Entre unos 15cm y 30cm antes del obstáculo, el pie de la pierna líder debería alcanzar su punto más alto. Baja la pierna líder y atrás cuando el talón de la pierna líder pasa la barrera. Como la pierna desciende, debe rectificar. El pie, idealmente, debe aterrizar en aproximadamente 1.2m más allá de la valla.

En cuanto a la pierna derecha, debe proporcionar algun empuje de tu cuerpo hacia el lado. Una vez pasado el lado, la rodilla debe seguir subida antes de llegar al frente de tu cuerpo. Sin embargo, no debe ser demasiado alta; permite a tu rodilla descender por el lado una vez fuera de la barrera. Una rodilla demasiado alta, dará como resultado un paso acortado y alterará tu impulso hacia el siguiente.